---

привет, этот чат хочу посвятить своей молодости, здоровью тела, кожи, убрать все ненужные продукты, наладить качество сна и думаю, что его количество, задавать все вопросы буду по билхакингу там анатомии человека и так далее, также будем подстарвиваться под мой режим (кубинский бокс с чемпионом кубы 7кратным) и тренажерным залом, будем обсуждать что до и после есть, какие мне крема мазать, что делать чтобы убрать покраснения на лице у меня, буду говорить что я ем и что полезно, от чего лучше отказаться, вот кстати есть же дед 60 летний, который наладил качество сна и он ложится в 9!! а ест там вообще за 5 часов и более, и выглядит на лет 30, в чем этот секрет, хочу также сохранить свою молодость, вот мой план тренировок: скажи может есть что там улучшить, я занимаюсь месяцев 5,и за 5 месяцев был фуллбади, который уже стал в плато и я не увеличивал уже веса, а только локти травмировал, и перешёл на верх низ, давай во всем разобраться!! про питание позже чуть своё скажу(мой вес 72кг, хочу 75,параметры на данный момент:обхват талии : 79см
обхват груди : 90см
ширина плеч: 48см
объем бицепса правого:37см
объем бицепса левого:38см
ширина талии: 39см
обхват плечей : 114см) 

МОЯ ЭТАЛОННАЯ ПРОГРАММА: «ВЕРХ / НИЗ + БОКС»
ГЛОБАЛЬНЫЙ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

Понедельник: Зал — СИЛОВОЙ ВЕРХ
Вторник: Кубинский бокс 
Среда: ДЕНЬ ПОЛНОГО ОТДЫХА 
Четверг: Кубинский бокс 
Пятница: Зал — ОБЪЕМНЫЙ ВЕРХ (или Низ, недели чередуются)
Суббота: Кубинский бокс 
Воскресенье: ДЕНЬ ПОЛНОГО ОТДЫХА 
Чередование недель: Одну неделю Пн и Пт вы делаете в Силовом режиме, следующую неделю Пн и Пт — в Объемном режиме.

 ЧАСТЬ 1: СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ (Низкий повтор, рост силы)
ДЕНЬ А: Силовой Верх

Жим штанги лежа: 3 подхода × 4–5 повторений (Хват классический, цель — дойти до 5 повторений. Текущий вес: 92,5 кг).
Подтягивания с весом: 3 подхода × 5 повторений (В лямках! Полная амплитуда: подбородок строго выше перекладины. Вес: 20–25 кг).
Жим штанги узким хватом: 3 подхода × 6 повторений (В бинтах TRENLABZ! Хват ~30-40 см, опускать на низ груди/подреберье. Текущий вес: 70 кг).
Тяга Т-грифа с упором в грудь: 3 подхода × 6 повторений (Узкий параллельный хват, живот прижат к подушке скамьи. Текущий вес: 50–52,5 кг). [1] 
Махи гантелями в стороны: 4 подхода × 12–15 повторений (Вес уверенный, делать до отказа средних дельт). [2] 
Суперсет на руки (3 круга без отдыха):
А. Трицепс на верхнем блоке (с веревкой): 15 повторений (Вес: 41 кг, локти прижаты).
Б. Молотки с гантелями на бицепс: 12 повторений (Вес: 16 кг, чистый подконтрольный подъем).
ДЕНЬ Б: Силовой Низ

Приседания со штангой: 3 подхода × 5 повторений (Глубина до параллели, колени в стороны. Стартовый вес: 60 кг).
Румынская тяга со штангой: 3 подхода × 5 повторений ( В лямках! Колени жестко заблокированы, таз уводить назад, гриф скользит по ногам. Стартовый вес: 50 кг).
Жим ногами в платформе: 3 подхода × 12 повторений (Умеренно-тяжелый вес, вверху колени до конца в замок не вставлять).
Пресс (Скручивания): 3 подхода × 15–20 повторений.
Шея (Подъемы головы с блинчиком): 3 подхода × 15 повторений.

 ЧАСТЬ 2: ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ (Многоповторка, рост массы)
ДЕНЬ А: Объемный Верх

Жим штанги лежа: 3 подхода × 10 повторений (Вес легче силового, текущий: 75 кг).
Тяга вертикального блока к груди: 3 подхода × 10 повторений (Полная амплитуда, приводить к верху груди, зажимая лопатки).
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода × 10 повторений (Угол скамьи 30 градусов, акцент на верх груди. Текущий вес: гантели по 25 кг).
Тяга Т-грифа с упором в грудь: 3 подхода × 10 повторений (Узкий хват, живот прижат. Вес: 40–45 кг).
Махи гантелями в стороны: 4 подхода × 12–15 повторений.
Суперсет на руки (3 круга без отдыха): Веревки (41 кг) на 15 раз + Молотки (16 кг) на 12 раз. [3] 
ДЕНЬ Б: Объемный Низ

Приседания со штангой: 3 подхода × 10 повторений (Вес текущий: 50 кг).
Румынская тяга со штангой: 3 подхода × 10 повторений ( В лямках! Вес текущий: 40 кг).
Жим ногами в платформе: 3 подхода × 12 повторений.
Пресс + Шея: по 3 подхода.

 ЧАСТЬ 3: ДЕЗЕРТИРСКИЙ ЗАКОН ПРОГРЕССИИ ВЕСОВ (Как расти?)
Для натурального атлета прогрессия — это единственный способ набрать 75 кг. Мы используем метод «Замкнуть диапазон».
1. Правило для Силовых дней (Жим, Подтягивания, Т-гриф, Присед, Румынская)

Диапазон: 4–5 повторений (или 6 повторений в жиме узким и Т-грифе).
Как шагать: Вы тренируетесь с одним весом до тех пор, пока во всех трех подходах не сделаете максимальное число повторений (например, в жиме лежа закроете чистые 5, 5, 5).
Шаг вперед: Только после этого на следующей силовой неделе вы добавляете минимальный шаг веса (+2,5 кг на штангу, или +1-2 кг на гантели). Количество повторений с новым весом автоматически упадет (например, до 4, 3, 3) — и вы снова плавно растите их до 5.
2. Правило для Объемных дней (Все упражнения на 10 раз)

Диапазон: Строго 10 повторений.
Как шагать: Если вы сделали все 3 подхода по 10 раз легко и чисто, на следующей объемной неделе вы накидываете вес (+2,5 кг на штангу, или берете гантели на 1–2 кг тяжелее).
3. Правило для Изоляции и Рук (Махи, Веревки, Молотки)

Диапазон: Махи и Веревки (12–15 повторений), Молотки (12 повторений).
Как шагать: Если вы сделали 15 повторений идеально чисто, без читинга — на следующей тренировке добавляете одну самую маленькую плитку в тренажере или берете гантели на 1–2 кг тяжелее. Количество повторений упадет до 12. Растите их обратно до 15. [4] 
Контролируемый читинг: Допускается строго в последних 2-3 повторениях самого последнего подхода в молотках или веревках, чтобы «добить» мышцу. База делается только чисто!