---

Ожирение — хроническое 
заболевание, которое можно лечить 
Пациентский буклет для совместной работы с врачом 
Цель — помочь вам принять обоснованные решения и начать устойчивые изменения. 
Что такое ожирение и почему это опасно? 
Ожирение — это хроническое заболевание, при котором избыток жировой ткани 
продуцирует вещества - цитокины и адипокины, которые ведут к воспалению слабой 
степени и способствуют развитию различных заболеваний.  
 Повышает риск диабета 2 типа, гипертонии, болезней сердца и сосудов. 
 Связано с апноэ сна, жировой болезнью печени, остеоартрозом. 
 Усугубляется течение аллергических и аутоиммунных заболеваний. 
 Может ухудшать фертильность, настроение, качество жизни. 
 Предвзятость, связанная с весом, может влиять на качество мед.помощи людям с 
ожирением («это все у Вас из-за веса!»). 
Хорошая новость: даже небольшие улучшения привычек (сон, питание, 
движение) и 5–10% снижения массы уже значимо улучшают здоровье. 
ВАЖНО! Вес – это не конечная цель. Постарайтесь сосредоточиться 
на улучшении здоровых привычек и качества жизни, а не на снижении 
веса.  
МОЯ ЦЕЛЬ – ЭТО НЕ ЦИФРА НА ВЕСАХ. МОЯ ЦЕЛЬ – ЗДОРОВЬЕ. 
С чего начать? 
Данный материал поможет Вам начать свой путь для формирования правильного стиля 
питания и полезных привычек.  
1. Что я ем и сколько я ем?  
Питание является одним из ключевых факторов, влияющих на вес. Генетическая 
предрасположенность обуславливает лишь 5-10% случаев ожирения, все 
остальное – результат влияния окружающих факторов, и пищевое поведение 
играет важнейшую роль. 
Для снижения веса поддерживайте лёгкий дефицит энергии: помогает 
порционность, планирование и регулярность приёмов пищи. 
Чтобы ориентироваться в необходимом для Вас количестве еды, рассчитайте свою 
потребность. 
Как рассчитать калорийность суточного рациона: 
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. 
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии по формуле 
для женщин: 
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 
для мужчин: 
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 
240 
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 
240 - Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1,  - При умеренной физической активности – на 1,3, - При физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5. 
Поддерживайте лёгкий дефицит энергии! Для похудения снизьте Ваш 
суточный рацион на 15-20%. 
Получив свою суточную норму для похудения, Вы сможете примерно оценить 
количество принимаемой пищи. Подсчет калорий процесс трудоемкий и сложный. 
Бывает достаточно лишь несколько раз оценить свой калораж, чтобы понимать, 
где и как Вы незаметно для себя переедаете. 
Пример: женщина 28 лет, офисный сотрудник, активно спортом не занимается, вес – 76 кг. 
Результат: (0,0630 х 76 + 2,8957) х 240 = 1844 ккал. Умножаем это на 1,1 (так как у 
пациентки малоподвижный образ жизни) и получаем 2028 ккал. Чтобы похудеть, 
необходим легкий дефицит. Значит, мы порекомендуем нашей пациентке потреблять 
1700-1800 ккал в сутки. 
ОДНАКО! 
Сверхточные подходы, самый главный из 
которых - высчитывание суточной 
калорийности, очень трудоёмки и 
неудобны для длительного применения. 
Более простые и удобные варианты: 
Принцип «Гарвардской тарелки» - это принцип питания, направленный на 
сбалансированное потребление продуктов без строгого подсчета калорий. 
½ тарелки — овощи и фрукты 
¼ тарелки — белок (рыба/птица/яйца/бобовые/тофу/йогурт) 
¼ тарелки — цельные злаки/крахмалы 
+ здоровые жиры, вода/несладкие напитки 
Оглянитесь на свой прошлый день. Если суммировать все съеденное вчера – 
соответствует ли оно этим пропорциям? 
Сектор овощей и фруктов 
 Овощи и фрукты ничем не заменяйте и не исключайте из рациона 
 Овощи, фрукты и зелень должны быть зрительно равны углеводам и белкам 
вместе взятыми 
 В день ешьте минимум 5 порций овощей и фруктов разных видов (или ≥ 400 
г/день) 
 Овощи и фрукты употребляйте в сыром или приготовленном виде 
 Овощей в рационе должно быть немного больше, чем фруктов 
 Всегда начинайте есть с овощей 
 Картофель и батат относятся к категории сложных углеводов 
 Фрукты можете оставить на десерт или перекус 
 1 порция равна 1 ладони или 1 кулаку, что составляет примерно 80-100 
граммов продукта. 
Сектор белка 
 Выбирайте диетические сорта мяса, ограничьте употребление красного мяса 
(1 раз в неделю) и избегайте обработанных продуктов (колбасы, сосиски и 
др) 
 Рыбу ешьте 1-2 раза в неделю, минимум в один из приемов должна быть 
рыба жирных сортов 
 Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира употребляйте до 
1-2 порций в день 
 1 порция белков равна 80-120г рыбы и мяса или размер 1 ладони, без 
пальцев. Белок в каждом приёме пищи – это важно. 
Сектор углеводов 
 Выбирайте цельнозерновые каши - ячменная, пшеничная, гречневая, 
овсяная (долгой варки), неочищенный и пропаренный рис, а также 
макаронные изделия и хлеб из муки твердых сортов пшеницы 
 Всевозможные крупы, рис, хлеб и макароны включайте в рацион ежедневно 
до 6 порций 
 1 порция углеводов равна - ¾ стакана готовых (100-150 г) макарон и круп 1 
кулаку или ½ стакана сырых (75 г) макарон и круп. 
Дополнительные правила: 
 Размер вашей тарелки должен быть не более 20-22 см в диаметре 
 Минимум должно быть 2 приёма пищи в день 
 Смешанные блюда мысленно разделяем на составные части (например, 
борщ) 
 Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, которые 
вам нравятся, учитывая культурные традиции и ваш бюджет 
 Ешьте «настоящую еду»: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, 
молочные продукты по переносимости. 
 Сократите ультра-переработанные продукты и «жидкие калории» (сладкие 
напитки, соки). Вода/несладкий чай вместо сладких напитков. 
 Выбирайте подходящий вам стиль (средиземноморский, умеренно 
низкоуглеводный и т.д.) — важна устойчивость. 
 Ем осознанно: остановка на 7/10 сытости, без гаджетов. 
*Подсказки 
Как определить размер порции рукой? 
И помните, не существует универсального 
здорового рациона питания.  
Питание должно быть комфортным для 
конкретно взятого человека 
Выберите рацион, который будет способствовать вашему здоровью, и которого 
можно будет придерживаться в течение длительного времени, а не краткосрочную 
диету.  
Важна устойчивость! 
Избегайте «эффекта йо-йо». Краткосрочные изнурительные 
ограничения, интервальное голодание, строгие диеты действительно 
приводят к похудению, однако, «эффект йо-йо» (туда-сюда) обусловлен 
последующим возвратом к привычному рациону, особенно, когда 
человек стремится «вознаградить» себя едой за предыдущий голод. 
2. Что я делаю? 
Регулярная физическая активность – это здоровая привычка не 
только для лиц с ожирением. 
Регулярная физическая активность может улучшить качество жизни, 
связанное со здоровьем, расстройства настроения (например, 
депрессию, тревогу) и снижать риски развития многих заболеваний. 
Физическая активность – важная часть программы в борьбе с лишним 
весом.  
Необходимый минимум - аэробная физическая активность (30–60 
минут умеренной или высокой интенсивности большинство дней в 
неделю) или ≥150 мин/нед + 2 силовых — по самочувствию. 
Увеличение интенсивности упражнений, включая высокоинтенсивные 
интервальные тренировки, может обеспечить более быстрое 
достижение необходимого результата.  
Важно понимать, физическая активность сама по себе не даст 
необходимого результата, процесс борьбы с лишним весом – это 
комплекс, который включает в себя все пункты, описанные в данном 
буклете. 
3. Чего я ожидаю? 
Худейте медленно, постепенно – это даст положительный результат и 
не приведет к нарушению нормальной работы органов и систем, и 
позволит избежать рецидива набора веса.  
Цели снижения веса – 5 – 15% от исходной массы тела в течение 3 – 6 
месяцев, далее – удержание веса. 
Авторы: - Демина Анна Игоревна - заведующая отделением медицинской профилактики ГБУЗ Липецкой 
городской поликлиники №1, врач-терапевт, гастроэнтеролог - Абрамов Юрий Александрович – заведующий лечебно-диагностическим отделением клиники 
«Медсонар» (г. Краснодар), врач-терапевт, эндокринолог. 
Буклет не заменяет консультацию врача. Материал предназначен для общего образования пациентов и 
совместного планирования с лечащим врачом.  
Список используемой литературы: 
1. Дедов И.И., Мокрышева Н.Г., Мельниченко Г.А., Трошина Е.А., Мазурина Н.В., Ершова Е.В., 
Комшилова К.А., Андреева Е.Н., Анциферов М.Б., Бордан Н.С., Бардымова Т.П., Вагапова Г.Р., 
Волкова А.Р., Волкова Н.И., Волынкина А.П., Вьючнова Е.С., Демидова Т.Ю., Дзгоева Ф.Х., Киселева 
Т.П., Маев И.В., Маркова Т.Н., Неймарк А.Е., Остроумова О.Д., Романцова Т.И., Руяткина Л.А., 
Суплотова Л.А., Халимов Ю.Ш., Хациев Б.Б., Шестакова Е.А., Яшков Ю.И. Клинические 
рекомендации «Ожирение» Минздрава России. Версия 2024 года. Вестник репродуктивного 
здоровья. 2025;4(2):14-30. https://doi.org/10.14341/brh12763 
2. Ожирение (основные положения): клинико-организационный алгоритм : метод. пособие / И.Э. 
Бородина, М.В. Кочергина, А.В. Виноградов.— Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2025.— 36 с. : 
ил.—116 экз.— ISBN 978-5-7996-3983-9.— Текст : непосредственный. 
3. Ожирение: оценка и тактика ведения пациентов / О.М. Драпкина, И.В. Самородская, М.А. 
Старинская и др. https://org.gnicpm.ru/wp-content/uploads/2023/02/8.5‑ozhirenie-taktika-vedeniya
paczientov.pdf (дата обращения: 05.09.2024).