---

Вторник 
1. Жим штанги лежа разминочные 20х12, 40х8, 60х5, 75х3, 90х5х5
2. Тяга т грифа 55х10 60х10 65х10 70х10
3. Армейский жим 48х10 53х10 57х10
4. Подъем гантели на бицепс 20х11х3
5. Жим узким 70х10 75х10 75х10
6. Подтягивания 5кгх10 5х10 10х6
Среда 
1.Приседания 20х12 60х8 85х5 105х3 120х8х3
2.Румынская 70х12х2 75х12х2
3. Жим ногами 210х12 230х12 240х12
4. Сгибание ног лежа в тренажёре 12х15х3
5. Выпрямление ног сидя 36х15х3
6. Подъём на икры 60х20х2 66х20х2
7. Скручивание на пресс 4х12
Пятница 
1. Жим штанги лежа 20х12 40х8 55х5 70х3 80х12х4
2. Жим гантелей на наклонной 20х12 29х12 31х12 31х12
3. Тяга на нижнем блоке 59х12 67.5 х12 75х12 80х12
4. Сведение рук в тренажёре 12х12 14х12 18х12
5. Махи на плечи 14х12 16х12 16х12 18х12
Суперсет 
6. Подъем штанги на бицепс 40х12х3
7. Разгибание на трицепс с канатом 48х12х3
Суббота
1. Становая тяга 
60х5 90х5 110х5 135х5 140х5 140х5
2. Выпады с гантелями 29х12х3
3. Тяга верхнего блока параллельным хватом 45х12 56х12 62х12 68х12 72х12
4. Гиперэкстензия 10кгх12 20х12 20х12
5. Отжимания на брусьях 10х12 10х12 15х12 15х12
6. Планка 3 подхода по минуте