Загрузка данных

ЭТАП 2. Основной силовой блок и активация свода (10 минут)
​Цель: укрепление задней малоберцовой мышцы, длинного сгибателя пальцев и мышц-супинаторов.
​«Гусеница» (Подтягивание стопы)
​Техника: Сидя на стуле или стоя, поставьте стопы параллельно на пол. Сокращая мышцы подошвы и сгибая пальцы, подтягивайте пятку вперед к пальцам. Двигайтесь вперед за счет работы самой стопы.
​Объем: 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
​Сбор предметов и тканевого полотенца
​Техника: Положите на пол небольшое полотенце или мелкие предметы (карандаши, шарики). Захватывайте их пальцами ноги, поднимайте и перекладывайте в сторону. Для полотенца: полностью сминайте его пальцами под стопу, затем расправляйте обратно.
​Объем: 2–3 минуты (по 1–1,5 минуты на ногу).
​Подъемы на носки с фиксацией и акцентом на внешний край
​Техника: Встаньте ровно (можно держаться за стену для баланса). Медленно поднимайтесь на носки, следя за тем, чтобы голеностоп не "заваливался" внутрь, а вес распределялся ближе к внешнему краю и основанию большого пальца. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, затем медленно опускайтесь.
​Объем: 3 подхода по 15–20 повторений.
​«Спред» пальцев (Разделение контроля)
​Техника: Стоя или сидя на стуле, прижмите 4 малых пальца к полу и поднимите только большой палец вверх. Задержитесь на 2 секунды. Затем наоборот: прижмите большой палец и поднимите 4 малых пальца.
​Объем: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую комбинацию.
​ЭТАП 3. Баланс, координация и растяжка (4–5 минут)
​Цель: включение проприорецепторов и снятие напряжения с ахиллова сухожилия.
​Динамическая ходьба на разных краях стоп
​Техника: Пройдите дистанцию по комнате поочередно:
​На носках (30 секунд);
​На пятках (30 секунд);
​На внешних краях стоп (30 секунд);
​С поджатыми пальцами (30 секунд).
​Объем: 2 минуты суммарно.
​Баланс на одной ноге («Цапля»)
​Техника: Встаньте на одну ногу, слегка согните опорное колено. Следите, чтобы свод стопы не проваливался внутрь. Для усложнения можно закрыть глаза или слегка поворачивать голову в стороны.
​Объем: По 45–60 секунд на каждую ногу (2 подхода).
​Растяжка икроножных мышц и ахилла
​Техника: Упритесь руками в стену, сделайте шаг назад одной ногой. Пятка задней ноги плотно прижата к полу, нога прямая. Подавайте таз вперед до ощущения приятного натяжения в икре. Затем слегка согните заднее колено, чтобы сместить растяжку ближе к ахиллову сухожилию.
​Объем: По 45 секунд в каждом положении на каждую ногу.ЭТАП 2. Основной силовой блок и активация свода (10 минут)
​Цель: укрепление задней малоберцовой мышцы, длинного сгибателя пальцев и мышц-супинаторов.
​«Гусеница» (Подтягивание стопы)
​Техника: Сидя на стуле или стоя, поставьте стопы параллельно на пол. Сокращая мышцы подошвы и сгибая пальцы, подтягивайте пятку вперед к пальцам. Двигайтесь вперед за счет работы самой стопы.
​Объем: 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
​Сбор предметов и тканевого полотенца
​Техника: Положите на пол небольшое полотенце или мелкие предметы (карандаши, шарики). Захватывайте их пальцами ноги, поднимайте и перекладывайте в сторону. Для полотенца: полностью сминайте его пальцами под стопу, затем расправляйте обратно.
​Объем: 2–3 минуты (по 1–1,5 минуты на ногу).
​Подъемы на носки с фиксацией и акцентом на внешний край
​Техника: Встаньте ровно (можно держаться за стену для баланса). Медленно поднимайтесь на носки, следя за тем, чтобы голеностоп не "заваливался" внутрь, а вес распределялся ближе к внешнему краю и основанию большого пальца. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, затем медленно опускайтесь.
​Объем: 3 подхода по 15–20 повторений.
​«Спред» пальцев (Разделение контроля)
​Техника: Стоя или сидя на стуле, прижмите 4 малых пальца к полу и поднимите только большой палец вверх. Задержитесь на 2 секунды. Затем наоборот: прижмите большой палец и поднимите 4 малых пальца.
​Объем: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую комбинацию.
​ЭТАП 3. Баланс, координация и растяжка (4–5 минут)
​Цель: включение проприорецепторов и снятие напряжения с ахиллова сухожилия.
​Динамическая ходьба на разных краях стоп
​Техника: Пройдите дистанцию по комнате поочередно:
​На носках (30 секунд);
​На пятках (30 секунд);
​На внешних краях стоп (30 секунд);
​С поджатыми пальцами (30 секунд).
​Объем: 2 минуты суммарно.
​Баланс на одной ноге («Цапля»)
​Техника: Встаньте на одну ногу, слегка согните опорное колено. Следите, чтобы свод стопы не проваливался внутрь. Для усложнения можно закрыть глаза или слегка поворачивать голову в стороны.
​Объем: По 45–60 секунд на каждую ногу (2 подхода).
​Растяжка икроножных мышц и ахилла
​Техника: Упритесь руками в стену, сделайте шаг назад одной ногой. Пятка задней ноги плотно прижата к полу, нога прямая. Подавайте таз вперед до ощущения приятного натяжения в икре. Затем слегка согните заднее колено, чтобы сместить растяжку ближе к ахиллову сухожилию.
​Объем: По 45 секунд в каждом положении на каждую ногу.