---

Введение

Отжимания — это одно из самых доступных и эффективных физических упражнений. Для него не нужны тренажёры, гантели или специальное оборудование. Достаточно ровной поверхности — пола, коврика или скамейки. Отжимания входят в школьную программу по физкультуре, в нормативы ГТО, а также используются в подготовке спортсменов, военных и спасателей. Но, как и любое упражнение, отжимания приносят пользу только при правильной технике. Если делать их неправильно, можно не только не получить результата, но и получить травму.

Какие мышцы работают при отжиманиях

При выполнении отжиманий работает почти всё тело. Основная нагрузка ложится на:

· грудные мышцы — они отвечают за движение рук вперёд и в стороны;
· трицепсы — мышцы на задней стороне плеча, они помогают разгибать руку;
· дельтовидные мышцы — мышцы плеч.

Дополнительно работают мышцы спины, пресса и ног — они удерживают тело в прямом положении. Именно поэтому отжимания считаются упражнением на всё тело, а не только на руки.

Исходное положение

Правильное исходное положение — это уже половина успеха.

1. Упор лёжа. Лягте на пол лицом вниз. Упритесь ладонями в пол.
2. Положение рук. Ладони ставятся чуть шире плеч — примерно на 10–15 сантиметров. Пальцы направлены вперёд или слегка развёрнуты наружу. Кисти находятся строго под плечами.
3. Положение ног. Ступни на ширине таза. Носки упираются в пол. Для новичков можно поставить ноги чуть шире — так легче держать равновесие.
4. Положение тела. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Это самое важное правило. Нельзя прогибаться в пояснице и нельзя поднимать таз вверх «домиком».
5. Напряжение. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Это создаёт жёсткий «стержень» и защищает позвоночник.
6. Голова и шея. Голову не тянуть вперёд и не задирать вверх. Взгляд направлен в пол или чуть вперёд.

Фаза опускания

1. На вдохе плавно сгибайте локти и опускайте корпус вниз.
2. Локти не разводить в стороны. Это очень частая ошибка. Если локти идут строго в стороны под углом 90 градусов, создаётся опасная нагрузка на плечевой сустав. Правильно — локти идут назад и в стороны под углом примерно 45 градусов к туловищу.
3. Глубина опускания. Опускайтесь до того момента, пока грудь не окажется на расстоянии 2–3 сантиметров от пола. Можно опускаться до касания грудью пола, но не «клевать» носом.
4. Скорость. Движение должно быть медленным и подконтрольным — примерно 2–3 секунды. Нельзя падать вниз под силой тяжести.

Фаза подъёма

1. На выдохе мощным, но плавным усилием выжмите себя вверх.
2. Правильное усилие. Представьте, что вы не просто толкаете пол руками, а «вкручиваете» ладони в пол, словно пытаетесь развернуть их наружу. Это включает мышцы спины и стабилизирует плечи.
3. Локти. В верхней точке не выпрямляйте руки до конца «в замок». Оставьте лёгкий изгиб, чтобы мышцы оставались в напряжении.
4. Корпус. Всё ещё держите прямую линию. Не поднимайте таз первым и не прогибайтесь.

Дыхание

Дыхание — важная часть техники.

· Вниз — вдох.
· Вверх — выдох.
· Задерживать дыхание нельзя. Это повышает давление и мешает работе мышц.

Распространённые ошибки

1. Провисание поясницы. Живот расслаблен, спина прогибается. Это убивает поясницу и снимает нагрузку с груди.
2. Разведение локтей в стороны под 90 градусов. Опасная нагрузка на плечевой сустав.
3. Неполная амплитуда. Человек делает быстрые, короткие движения — «трясётся», а не отжимается.
4. Голова опускается первой. Признак слабого пресса и неправильного положения шеи.
5. Слишком широкие руки. Смещает нагрузку на плечи вместо груди.
6. Слишком узкие руки. Смещает нагрузку на трицепсы, но повышает риск для кистей.
7. Резкие движения. Могут привести к растяжению мышц и связок.

Как упростить упражнение

Если отжимания даются тяжело, не нужно делать их криво. Лучше упростить:

· Отжимания с колен. Тело всё так же прямо, но ноги согнуты в коленях.
· Отжимания от возвышения. Руки ставятся на скамейку, стул или стол. Чем выше опора, тем легче.
· Отжимания у стены. Самый простой вариант для новичков.

Как усложнить упражнение

Если отжимания даются легко:

· Ноги на возвышении. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на плечи и грудь.
· Отжимания с хлопком. В верхней точке нужно оттолкнуться так сильно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.
· Алмазные отжимания. Ладони ставятся вместе, образуя ромб. Нагрузка идёт на трицепсы.
· Отжимания на одной руке. Очень сложный вариант, доступный только подготовленным.

Польза правильных отжиманий

· Развивают силу рук, груди и плеч.
· Укрепляют пресс и спину.
· Улучшают осанку.
· Повышают выносливость.
· Не требуют оборудования и денег.
· Помогают подготовиться к нормативам ГТО.

Вывод

Отжимания — простое, но очень полезное упражнение. Главное — делать их правильно: держать тело прямым, не разводить локти в стороны, следить за дыханием и не гнаться за количеством. Лучше сделать 5 идеальных отжиманий, чем 20 кривых. Правильная техника бережёт суставы, защищает от травм и даёт хороший результат.