---

слушай, мой фуллбади через день уже перестал работать почти, уже то есть ну плато если честно, веса не растут, только усталость, одни и те же упражнения и где-то их слишком много, а где-то на нужные мышцы слишком мало, поэтому пора переходить на что-то новое, фундамент полностью от фуллбади заложен, теперь давай сплит через день? или что посоветуешь? давай я тебе скину последние тренировки что у меня были, там волнообразный фуллбади (легкий, средний, тяжёлый день) среда 18 марта : 
жим лёжа 3 подхода 80кг на 2-3 раза 
трицепс в кроссовере 3 подхода 64кг на 10-12 раз
брусья 12 раз 3 подхода 
20 марта пятница:
жим лёжа 3 подхода 55кг 13 раз
жим обратным хватом в Смите: 3 подхода 8 раз 60кг
подтягивания с весом 3 подхода по 6-7 раз 15кг
тяга т-грифа 3 подхода 12 раз 35кг
где тренер советовал: 30кг на 10 раз
бабочка в кроссовере : 3 подхода 12кг на 10 раз, первый 14 на 8 был
воскресенье 22 марта :
подъем на бицепс сидя : 17,5кг 3 подхода по 8 раз
подъем на бицепс стоя 30кг 3 подхода на 10 раз
с супинацией бицепс: 16кг 3 подхода на 8 раз
комплекс на плечи 3 подхода 8кг(6раз по 6) 
брусья с 10кг 3 подхода по 10-12
трицепс в кроссовере 3 подхода 64кг на 10-12 раз
24 марта вторник: 
жим лёжа 80 проц 3 подхода 70кг на раз 8
жим в Хаммере 3 подхода 27,5кг на 10 раз
бабочка в кроссовере : 3 подхода 12кг на 10 раз
тяга вертикального блока : 68кг на 10 раз 3 подхода (1 утяжелитель) 
тяга т грифа: 3 подхода 8 раз 37,5кг
тяга горизонтального блока узким хватом 55кг 2 подхода по 8
четверг 26 марта:
брусья: 3 подхода с 10кг на 12 раз
трицепс в кроссовере 3 подхода 68кг на 8 раз
бицепс Шварценеггера 3 подхода 25кг по 18 раз(с прямым грифом) 
молотки 17,5кг на 8 раз 3 подхода 
техника анатоли на бицепс 17,5кг 3 подхода на 8 раз 
комплекс на плечи 3 подхода 8кг(7раз по 6подходов) 
28 марта суббота: 
жим лёжа: 2 подхода 80кг на 3 раза (на 1 87,5кг, 90кг на 1 не получилось )
жим гантелей на наклонной скамье : 20кг на 8 раз 3 подхода 
бабочка в кроссовере : 3 подхода 12кг на 10 раз
подтягивания с весом: 3 подхода с 15 кг 8 раз
тяга т грифа: 3 подхода 8 раз 37,5кг
где тренер советовал(на широчайшие) : 30кг на 12 раз
понедельник 30 марта:
жим лёжа 3 подхода 8 раз 70кг(последний 7) 
жим гантелей на наклонной: 20кг на 9 раз
тяга вертикального блока : 68кг на 10 раз 3 подхода 
тяга горизонтального блока узким хватом 55кг 2 подхода по 8
жим ногами:: 200кг 3 подхода на 10 раз
бицепс стоя: 3 подхода по 10 раз 30кг
трицепс в кроссовере 3 подхода 68кг на 10 раз
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода 8 раз 17,5кг(послдений подход 20кг на 6) 
1 апреля среда:
жим лёжа 3 подхода 55кг на 12 раз
бабочка в кроссовере: 10 кг на 10 раз 3 подхода 
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 61кг на 15 раз
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 12,5кг 10 раз, первый подход 14 кг был на 7 раз 3 12,5кг на 10 раз
брусья 2 подхода по 12 раз
махи гантелями 6кг 15 раз 2 подхода 
3 апреля пятница:
жим лёжа 3 подхода 80кг по 5 повторений 
жим в Хаммере 3 подхода 30кг на 8 раз(и 2 по 7) 
брусья с весом 12,5кг 6 повторений 3 подхода 
подтягивания с весом 17,5кг 3 подхода по 6 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 40кг
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 55кг с 2 утяжелителями 8 раз
молотки 2 подхода 18кг на 8 раз
подъем на бицепс сидя : 20 кг 3 подхода по 8 раз
жим сидя гантелей на плечи 2 подхода по 20кг на 8 раз 
воскресенье 5 апреля:
жим лёжа 3 подхода 8 раз 70кг
жим гантелей на наклонной: 20кг на 10 раз
тяга вертикального блока : 75кг на 8 раз 3 подхода 
где тренер советовал(на широчайшие) : 35кг на 10 раз
жим ногами:: 220кг 3 подхода на 8 раз
бицепс сидя : 3 подхода 20кг 6
трицепс в кроссовере 3 подхода 73кг на 8 раз 
махи гантелями : 3 подхода 8кг на 10раз
вторник 7 апреля:
жим лёжа 3 подхода 55кг на 12 раз
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 18кг на 12 раз
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 61кг на 15 раз
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 12,5кг 12 раз
брусья 2 подхода по 12 раз
махи гантелями 6кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода  1 подход 48 на 20 , 2 55 на 30(2 утяж) 
четверг 9 апреля:
жим лёжа 3 подхода 82,5кг (1-4, 2-5, 3-3) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 60кг на 3-5раз(надо на 6) 
подтягивания с весом 20 кг 3 подхода по 6 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 42,5кг
молотки 2 подхода 20кг на 8 раз
жим сидя гантелей на плечи 2 подхода по 20кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 2 подхода 63,5кг 8 раз
суббота 11 апреля:
жим лёжа 3 подхода 8 раз 72,5кг
жим гантелей на наклонной: 22,5кг на 10 раз 3 подхода
Разводка гантелей на скамье лежа: 10кг на 12 раз 3 подхода 
тяга вертикального блока : 82кг на 8 раз 3 подхода 
тяга горизонтального блока узким хватом 61кг 3 подхода по 8
жим ногами:: 240кг 3 подхода на 8 раз
бицепс стоя 32,5кг на 8-10 раз 3 подхода
трицепс в кроссовере 3 подхода 73кг на 9раз (последний 8) 
махи гантелями : 3 подхода 12кг на 8 раз(последний на 10) 
понедельник 13 апреля:
жим лёжа 3 подхода 55кг на 12 раз
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 20кг на 12 раз(последний подход 25кг на 9-10раз) 
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 72кг на 15 раз
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 12,5кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15раз
махи гантелями 7кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода 55 на 30(2 утяж) 
среда 15 апреля:
жим лёжа : 3 подхода 82,5кг(5, 5, 3) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 60кг на 6 раз
подтягивания с весом 22,5кг 3 подхода по 5 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 42,5кг
молотки 2 подхода 22,5кг на 8 раз
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 22,5кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 65кг 8 раз
(надо сделать брусья в следующий тяжёлый день 15кг на 7 повторений 3 подхода) 
пятница 17 апреля:
жим лёжа 3 подхода 8 раз 75кг(последний почти 8(7)) 
жим гантелей на наклонной: 25кг на 10 раз 3 подхода(10, 8, 7) 
Разводка гантелей на скамье лежа: 10кг на 12 раз 3 подхода (не сделал) 
тяга вертикального блока : 82кг на 10 раз 3 подхода 
где тренер советовал(на широчайшие) : 40кг на 8 раз
жим ногами:: 250кг 3 подхода на 8 раз
бицепс сидя : 3 подхода 20кг 6 повторний
брусья с 15кг 3 подхода на 7
махи гантелями : 3 подхода 13,5кг на 8 раз(4 подход 11кг на 10 раз) 
воскресенье 19 апреля: 
проходка 97,5кг
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 18кг на 12 раз
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 72кг на 15 раз(не делал) 
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 12,5кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15раз
махи гантелями 8кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода 100кг на 20(2 утяж) 
вторник 21 апреля:
жим лёжа 3 подхода 6(последний 5)раз 77,5кг
жим гантелей на наклонной: 25кг на 10 раз 3 подхода
тяга вертикального блока : 89кг на 6 раз 3 подхода 
тяга горизонтального блока узким хватом 63,5кг 3 подхода по 8
жим ногами:: 250кг 3 подхода на 8 раз(не делал) 
бицепс стоя : 3 подхода 35кг 8 повторний
брусья с 20 кг 3 подхода на 7
махи гантелями : 3 подхода 14 кг на 8 раз(последний на 10 раз и 4 подход тоже 10) 
23 апреля четверг: 
жим лёжа : 3 подхода 55кг
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 20кг на 12 раз
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 75кг на 15 раз
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 12,5кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15 раз
махи гантелями 8кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода 68кг на 30 (без утяж)
25 апреля суббота :
жим лёжа : 3 подхода 85кг(4 4 3) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 62,5кг на 6 раз
подтягивания с весом 22,5кг 3 подхода по 5 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 45кг
молотки 2 подхода 25кг на 6 раз(24 на 6) 
трицепс в кроссовере 3 подхода 77кг на 8раз 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 67кг 8 раз
(надо сделать брусья в следующий тяжёлый день 22,5 кг на 6 повторений 3 подхода) 
27 апреля понедельник:
жим лёжа 3 подхода 77,5кг на 8 раз
жим гантелей на горизонтальной скамье: 28кг на 8 раз 3 подхода( 8 7 8) 
тяга вертикального блока : 89кг на 6 раз 3 подхода 
где тренер советовал(на широчайшие) : 42,5кг на 8 раз
жим ногами:: 260кг 3 подхода на 8 раз
бицепс сидя : 3 подхода 20кг 6 повторний
брусья с 20кг 3 подхода на 8
махи гантелями : 3 подхода 16 кг на 8 раз(4 13,5 на 12 раз) 
среда 29 апреля: 
жим лёжа : 3 подхода 55кг
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 20кг на 12 раз
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 75кг на 15 раз(не делал) 
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 13,5кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15 раз
махи гантелями 8кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода 100кг на 20 (2 утяж)
пятница 1 мая:
жим лёжа : 3 подхода 85кг(5 4 4) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 65кг на 5 раз(след раз надо по 6) 
подтягивания с весом 25кг 3 подхода по  6 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 47,5кг
молотки 3 подхода 22,5кг на 8 раз
трицепс в кроссовере 3 подхода 82 кг на 6 раз 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 6 раз(последний на 5) 
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 67кг 8 раз(не делал) 
воскресенье 3 мая:
жим лёжа 3 подхода 80 кг на 8 раз(8 8 7) 
жим гантелей на вертикальной скамье: 26кг на 10 раз 3 подхода
тяга вертикального блока : 89кг на 8 раз 3 подхода 
тяга горизонтального блока узким хватом 66кг 3 подхода по 8
жим ногами: 280кг 3 подхода на 8 
бицепс Шварценеггера 30кг 15  2 подхода
брусья с 25кг 3 подхода на 8
махи гантелями : 3 подхода 16 кг на 10 раз(4 14кг на 12 раз) 
вторник 5 мая : 
жим лёжа : 3 подхода 55кг
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 20кг на 12 раз
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 75кг на 15 раз
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 14кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15 раз
махи гантелями 9кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода 68кг на 30 (2 утяж)
четверг 7 мая:
жим лёжа : 3 подхода 85кг(5 4 4) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 65кг на 6 раз(сделал 3 подхода) 
подтягивания с весом 25кг 3 подхода по  6 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 50кг
молотки 3 подхода 24кг на 6 раз
трицепс в кроссовере 3 подхода 82 кг на 7 раз 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 7 раз(последний на 8 раз) 
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 67кг 8 раз(не делал) 
9 мая суббота: 
жим лёжа 3 подхода 80 кг на 8 раз 
жим гантелей на горизонтальной скамье: 28кг на 8 раз 3 подхода
бабочка в кроссовере 3 подхода 12кг 10 раз
тяга вертикального блока : 95кг на 7 раз 3 подхода 
где тренер советовал(на широчайшие) : 45кг на 8 раз
бицепс сидя : 3 подхода 22,5кг 6 повторений
брусья с 27,5кг 3 подхода на 8
махи гантелями : 3 подхода 16 кг на 12 раз(4 16 на 10 раз) 
понедельник 11 мая: 
жим лёжа : 3 подхода 55кг
жим гантелей на горизонтальной скамье : 3 подхода 20кг на 12 раз
жим лёжа с отрицательным наклоном 3 подхода 55кг на 12 раз
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 75кг на 15 раз(не делал) 
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 14кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15 раз
махи гантелями 9кг 15 раз 2 подхода 
скручивания пресса 3 подхода 82кг на 25 раз (2 утяж)
среда 13 мая:
жим лёжа : 3 подхода 85кг(5 4 4) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 67,5кг на 5 раз(сделал 3 подхода) 
подтягивания с весом 27,5кг 3 подхода по  6 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 52,5кг
молотки 3 подхода 24кг на 7 раз
трицепс в кроссовере 3 подхода 86 кг на 6 раз 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 68кг 8 раз
15 мая пятница:
жим лёжа 3 подхода 82,5кг на 6 раз 
жим гантелей на вертикальной скамье: 28кг на 8 раз 3 подхода
бабочка в кроссовере 3 подхода 12кг 10 раз
тяга вертикального блока : 95кг на 8 раз 3 подхода 
тяга горизонтального блока узким хватом 66кг 3 подхода по 8
жим ногами: 300кг 3 подхода на 8 
бицепс стоя : 3 подхода 37,5кг 8 повторений 
брусья с 30 кг 3 подхода на 8(8 8 7) 
махи гантелями : 3 подхода 18 кг на 10 раз(4 16 на 8 раз) 
воскресенье 17 мая :
подтягивания 200 раз: 
100 раз широким 
50 нейтральным 
50 узким хватом 
вторник 19 мая :
жим с паузой 70кг 3 подхода на 8 раз 
жим с гантелями на горизонтальной скамье : 3 подхода 24кг 8 повторений 
бабочка в кроссовере 3 подхода 12кг 10 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 82кг на 10 раз
бицепс сидя : 3 подхода 22,5кг 7 повторений
комплекс на плечи 8кг 3 подхода (6подходов 8(1)раз) потом 2 на 6
21 мая четверг:
отжимания 200 раз 
150 широким
20 нейтральным 
30 алмазным 
молотки 3 подхода 24кг на 7 раз
24 мая воскресенье:
жим лёжа : 3 подхода 85кг(5 5 5) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 70кг на 5 раз(сделал 4 подхода, последний 4) 
подтягивания с весом 30 кг 3 подхода по 6 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 55кг(нейтральным хватом) 
молотки 3 подхода 25кг на 8 раз
трицепс в кроссовере 3 подхода 86 кг на 8 раз(8 7 7) 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 70кг 8 раз(1 биток) 
среда 27 мая:
жим лёжа 3 подхода 82,5кг на 8 раз 
жим гантелей на горизонтальной скамье: 30 кг на 8 раз 3 подхода
бабочка в кроссовере 3 подхода 12кг 10 раз
тяга вертикального блока : 95кг на 8 раз 3 подхода 
где тренер советовал(на широчайшие) : 50кг на 8 раз
жим ногами: 320кг 3 подхода на 8 
бицепс стоя : 3 подхода 40 кг 7 повторений
брусья с 32,5кг 3 подхода на 8(8 8 7) 
махи гантелями : 3 подхода 18,5 кг на 8 раз(4 16 на 8 раз) 
прокачка шеи с блином (5кг) 
пятница 29 мая:
жим лёжа : 3 подхода 60кг
жим лёжа с отрицательным наклоном 3 подхода 65кг на 12 раз
жим гантелями на наклонной скамье 22,5кг (2 20) на 12 раз 2 подхода 
подтягивания без веса : 3 подхода по 12 раз
разгибания ног в тренажере 3 подхода: 87кг на 12 раз
бицепс с негативной фазой: 2 подхода по 16кг 12 раз
брусья 3 подхода по 15 раз
махи гантелями 3 подхода 10кг 15 раз 
скручивания пресса 3 подхода 82кг на 25 раз (2 утяж)
прокачка шеи 5кг блин(вверх) 
воскресенье 31 мая:
жим лёжа : 3 подхода 87,5кг(5 5 5) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 70кг на 5 раз(сделал 4 подхода, последний 4) 
подтягивания с весом 32,5кг 3 подхода по 5 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 6 раз 57,5кг(широким  хватом) 
молотки 3 подхода 25кг на 8 раз
трицепс в кроссовере 3 подхода 86 кг на 8 раз(8 8 7) 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 70кг 8 раз(1 биток) 
5 июня пятница:
жим лёжа 3 подхода 82,5кг на 8 раз 
жим гантелей на вертикальной скамье: 30 кг на 8 раз 3 подхода
бабочка в кроссовере 3 подхода 12кг 10 раз
тяга вертикального блока : 100кг на 7 раз 3 подхода (2 утяж) 
тяга горизонтального блока узким хватом 68кг 3 подхода по 8
жим ногами: 340кг 3 подхода на 8 
бицепс сидя : 3 подхода 22,5кг 7 повторений
брусья с 32,5кг 3 подхода на 8(8 8 8,лев ) 
махи гантелями : 3 подхода 18,5 кг на 10 раз(4 16 на 8 раз(не делал)) 
9 июня вторник: 
жим лёжа : 3 подхода 90кг(4 4 4) 
жим лёжа на наклонной скамье: 4 подхода 70кг на 6 раз(первый подход на 5 раз был) 
подтягивания с весом 32,5кг 3 подхода по 5 раз 
тяга т грифа: 3 подхода 5 раз 60 (последний 4 раза,чуть меньше вес взять) (нейтральным хватом) 
молотки 3 подхода 25кг на 8 раз(брать меньше) 
трицепс в кроссовере 3 подхода 86 кг на 8 раз(8 8 8) 
жим сидя гантелей на плечи 3 подхода по 25кг на 8 раз
разгибатель ног на заднюю поверхность бедра: 3 подхода 70кг 8 раз(1 биток)  (я тебе не весь отрезок скинул, но самый основной, я прилично прибавил в весах, но пора уже менять)